Sałatka z tuńczykiem i makaronem to szybki pomysł na lunch czy kolację. Dzięki dużej ilości warzyw i dressingowi z jogurtu naturalnego sałatka jest jeszcze bardziej zdrowa i sycąca.
Sałatka z tuńczykiem i makaronem – pełnowartościowy posiłek w 20 minut
Kiedy burczy w brzuchu i trzeba przygotować coś pysznego i konkretnego do jedzenia „na już”, nie ma lepszego rozwiązania niż sałatka z tuńczykiem i makaronem. Wystarczy 20 minut i pyszny posiłek gotowy. A do jego przygotowania potrzebujemy tylko kilku składników, które większość z nas zawsze ma w szafce i lodówce.
Sałatka z tuńczykiem i makaronem to zdrowy, zbilansowany posiłek. Mamy tu makaron, który dostarcza węglowodanów, solidną porcję białka w postaci tuńczyka i warzywa, które wzbogacają dietę w witaminy, mikroelementy oraz błonnik. Ten ostatni ma zbawienny wpływ na układ trawienny – zapewnia uczucie sytości i wspomaga perystaltykę jelit.
POLUB NA-TALERZU.PL NA FACEBOOKU
Tuńczyk – jak jeść i kupować mądrze
Tuńczyk to jedna z najpopularniejszych ryb w Polsce i na świecie. W 2018 r. wartość sprzedaży produktów tuńczykowych wyniosła aż 42 mld USD, odpowiadając czyli prawie 30% globalnej sprzedaży ryb i owoców morza. Liczby potwierdzają więc, że mamy do czynienia z ogromnym popytem na tę rybę.
W Polsce zdecydowanie najczęściej kupowany jest tuńczyk w puszce. Dodaje się go do sałatek, kanapek, zapiekanek czy dań głównych. Liczba zwolenników tuńczyka nie powinna dziwić – to bardzo smaczna i zdrowa ryba. W 100 g tuńczyka z konserwy w sosie własnym jest tylko 100 kcal, a aż 24 g białka.
Popularność tuńczyka miała jednak swoją cenę. Intensywne połowy tej ryby odbiły się negatywnie na populacji wielu innych gatunków. W sieci do połowu tuńczyków wplątują się m.in. delfiny, żółwie czy ptaki. Dlatego tak ważne jest, by przy zakupie wybierać produkty pochodzące ze zrównoważonych połowów. Tu uprzedzam Wasze wątpliwości – nie musicie chodzić do drogich delikatesów, by je znaleźć. Produkty z certyfikatem MSC można dostać w supermarketach i dyskontach.
Sałatka z tuńczykiem i makaronem – składniki
Tuńczyk. Możecie kupić tuńczyka w oliwie (moja ulubiona opcja), oleju lub w sosie własnym. Ta ostatnia opcja jest zwłaszcza polecana dla osób, które muszą ograniczyć spożycie tłuszczów. Pamiętajcie, by wybierać rybę pochodzącą ze zrównoważonych połowów.
SPRAWDŹ TEŻ: Inne sprawdzone przepisy na sałatki znajdziesz w zakładce SAŁATKA
Makaron. W sałatce najlepiej sprawdzi się drobniejszy makaron – farfalle (kokardki), fusilli (świderki), gnocchi (użyłam je do sałatki) czy conchigliette (muszelki – widzicie je na zdjęciach w słoiku). Możecie użyć jasnego makaronu albo pełnoziarnistego, który jest bardziej wyrazisty w smaku i zawiera więcej błonnika.
Warzywa. Ta sałatka jest świetnym momentem na przegląd lodówki i spiżarni. Jeśli macie zalegające puszki czy słoiki z kukurydzą czy fasolą, to możecie je tu wykorzystać. Oprócz nich przydadzą się też swieże warzywa – u mnie najczęściej są to pomidory, papryka, ogórek, seler naciowy i ulubiona sałata.
Jogurt naturalny. Sos do sałatki przygotowuję na bazie jogurtu naturalnego. Dzięki niemu sałatka jest kremowa i sycąca.
Sałatka z tuńczykiem i makaronem
Składniki
- 2 puszki tuńczyka (u mnie w oliwie, może być w oleju lub w sosie własnym)
- 350 g makaronu
- 1 duża czerwona cebula
- 200 g kukurydzy
- 150 g mrożonego groszku
- 3 łodygi selera naciowego
- 2 czerwone papryki
- ½ ogórka
- 80 g rukoli
- pęczek natki pietruszki
Dressing
- 150 g jogurtu naturalnego
- 2 łyżeczki majonezu
- sól, pieprz
- 1½ łyżeczki suszonych pomidorów z chili
Kroki
- Ugotuj makaron al dente, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i przelej zimną wodą.
- Pokrój cebulę w piórka. Selera naciowego, paprykę i ogórka pokrój w plastry. Przełóż warzywa do miski.
- Do miski dodaj też rozmrożony groszek, odcedzoną kukurydzę i posiekaną natkę pietruszki.
- Odcedź tuńczyka i dodaj do miski.
- Dodaj również makaron i rukolę.
- Wymieszaj składniki dressingu i wlej go do miski. Wymieszaj dokładnie.
Przygotowałeś/aś ten przepis?
Podziel się efektem! Zostaw komentarz poniżej. Nie zapomnij też oznaczyć @przepisynatalerzu i dodać hashtag #przepisynatalerzu na Instagramie i na Facebooku!